아침 7시, 헬스장까지 가는 20분이 아깝다는 생각이 들었다. 샤워하고 옷 갈아입고 이동하는 시간만 1시간, 거기에 운동 1시간 더하면 출근 전에 2시간이 순식간에 사라진다. 그래서 시작했다. 집에서, 맨몸으로, 상체를 키우는 루틴을. 지난 6개월간 헬스장에 단 한 번도 가지 않고 어깨 넓어지고 가슴 라인이 잡힌 내 몸을 보며 자신 있게 말할 수 있다. 헬스장 없이도 상체는 충분히 키울 수 있다. 이 글에서는 내가 직접 경험하고 검증한 3가지 루틴을 소개한다. 각각 다른 방식으로 상체를 자극하고, 각기 다른 결과를 만들어낸다. 당신이 어떤 체형을 원하는지에 따라 루틴을 선택하거나 조합할 수 있도록 구성했다. 첫 번째 루틴 푸시업 변형 5종 세트 내가 푸시업만으로 가슴 라인을 만든 방법 푸시업은 가장 기본적인 맨몸 운동이지만, 사람들은 대부분 잘못하고 있다. 내가 처음 시작할 때도 마찬가지였다. 팔만 굽혔다 폈다 하는 게 전부라고 생각했다. 하지만 3주 차에 접어들면서 깨달았다. 푸시업은 가슴 근육을 얼마나 의식적으로 수축하느냐가 핵심이라는 것을. 가장 큰 실수 : 팔꿈치가 몸통과 90도 각도로 벌어지는 것. 이렇게 하면 어깨에만 부하가 집중되고 가슴은 거의 자극을 받지 못한다. 올바른 자세는 팔꿈치를 몸통과 45도 각도로 유지하는 것이다. 이 차이가 실화냐 싶을 정도로 가슴 자극이 달라진다. 내가 6개월간 진행한 푸시업 변형 5종은 다음과 같다: 운동 종류 주요 타겟 1세트 반복 횟수 휴식 시간 주효한 효과 일반 푸시업 가슴 전체, 삼두근 15-20회 30초 기본 근력 향상 인클라인 푸시업 하부 가슴, 전면 삼각근 12-15회 30초 가슴 하단 라인 디클라인 푸시업 상부 가슴, 어깨 전면 10-12회 45초 상부 가슴 볼륨 다이아몬드 푸시업 삼두근, 내측 가슴 8-10회 45초 가슴 중앙 라인 와이드 푸시업 외측 가슴, 광배근 12-15회 30초 가슴 넓이 ...