다이어트 중에도 근손실 없이 살 빼는 저칼로리 고단백 레시피 5가지
닭가슴살, 이제는 질리지 않게 먹는 법
작년 여름, 저는 체지방률 28%에서 3개월 만에 18%로 떨어뜨렸습니다. 주변 사람들은 "굶은 거 아니냐"고 묻더군요.
하지만 진짜 비결은 따로 있었습니다. 바로 닭가슴살을 매일 다른 방식으로 조리한 것이에요.
닭가슴살 100g당 단백질은 약 23g, 칼로리는 110kcal에 불과합니다. 같은 양의 돼지고기 앞다리살이 180kcal, 소고기 등심이 250kcal인 걸 감안하면 압도적으로 효율적이죠. 문제는 질감이에요.
많은 분들이 퍽퍽하다고 싫어하시는데, 사실 조리법만 알면 완전히 다른 음식이 됩니다.
| 조리법 | 칼로리(100g 기준) | 단백질 함량 | 조리 시간 | 추천 포인트 |
|---|---|---|---|---|
| 수비드 | 110kcal | 23g | 60분 | 가장 부드러움, 초보자 추천 |
| 에어프라이어 | 115kcal | 22g | 15분 | 바삭한 식감, 겉은 바삭 속은 촉촉 |
| 삶기 | 105kcal | 24g | 20분 | 가장 저칼로리, 육수 활용 가능 |
| 팬구이 | 120kcal | 23g | 10분 | 빠른 조리, 겉면 시즈닝 자유로움 |
제 경험상 수비드가 가장 실패 확률이 낮습니다. 65도에서 1시간, 소금과 후추만 넣어도 완전 다른 식감이 나와요.
삶은 닭가슴살은 잘못하면 고무 씹는 느낌이 나는데, 수비드는 가슴살임에도 안심처럼 부드러워집니다. 집에 수비드 기계가 없다면 지퍼백에 넣고 중탕하는 방법도 통하더라고요.
한 가지 꿀팁을 드리자면, 닭가슴살을 요리할 때는 반드시 실온에 20분 정도 두었다가 조리하세요. 냉장고에서 바로 꺼낸 상태로 조리하면 겉만 익고 속은 덜 익어서 식감이 나빠집니다.
연어, 오메가3의 힘을 빌리다
체지방 감량에 연어만 한 식재료가 또 있을까요? 연어 100g에는 단백질 20g, 오메가3 지방산이 2.5g 들어있습니다. 여기서 중요한 건 오메가3의 역할이에요.
2021년 영국 스포츠의학회지에 실린 연구에 따르면, 오메가3 섭취군이 그렇지 않은 군보다 체지방 감량률이 18% 높았다고 합니다. 이유는 오메가3가 지방 연소를 촉진하는 효소 활성도를 높이기 때문이에요.
다만 연어는 가격대가 다양합니다. 냉동 연어는 kg당 2만원 초반대, 생연어는 3만원 중반에서 4만원까지 올라가죠. 제 개인적인 경험으로는 냉동 연어도 충분히 훌륭합니다. 단, 해동을 냉장실에서 천천히 하는 게 중요해요.
급속 해동하면 수분이 빠져나가 퍽퍽해집니다.
| 연어 종류 | 100g당 가격 | 단백질 함량 | 조리 난이도 | 보관 기간 |
|---|---|---|---|---|
| 생연어(횟감) | 3,500-4,000원 | 21g | 낮음 | 냉장 2일 |
| 생연어(구이용) | 2,500-3,000원 | 20g | 중간 | 냉장 3일 |
| 냉동 연어 | 1,800-2,500원 | 19g | 중간 | 냉동 3개월 |
| 훈제 연어 | 4,000-5,000원 | 18g | 낮음 | 냉장 5일 |
연어를 구울 때 가장 많이 하는 실수가 과도한 조리입니다. 연어는 속이 80% 정도 익었을 때 불을 꺼야 촉촉해요.
완전히 익으면 단백질이 수축하면서 수분이 다 빠져나갑니다. 오븐에 굽는다면 180도에서 12분, 팬에 굽는다면 앞뒤로 각각 3분씩이면 충분합니다.
레몬즙을 뿌리면 비린내도 잡히고 비타민C 섭취도 되니 일석이조예요. 연어를 샐러드에 넣을 때는 따로 구워서 올리지 말고, 생연어를 얇게 썰어 올린 뒤 레몬즙을 뿌리면 세비체 스타일이 됩니다.
이렇게 먹으면 조리 과정에서 영양소 손실도 없고 칼로리도 그대로 유지되죠.
두부, 고기보다 단백질 효율이 좋은 이유
두부 하면 보통 '채식주의자 음식'이라고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 실제로 두부는 단백질 효율이 매우 높은 식품입니다.
두부 1모(약 300g)에는 단백질이 24g, 칼로리는 240kcal 정도예요. 같은 칼로리의 닭가슴살(약 220g)과 비교하면 단백질 함량이 50g으로 닭가슴살이 더 많긴 합니다.
그런데 두부는 식이섬유가 풍부하다는 차별점이 있습니다. 두부 100g에는 식이섬유가 1.5g 들어있는데, 이게 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
실제로 2022년 서울대 식품영양학과 연구에서 두부를 주 단백질원으로 한 그룹이 닭가슴살 그룹보다 식사 후 4시간째 포만감이 23% 높게 나타났습니다. 이유는 두부의 식이섬유가 위장에서 팽창하면서 더 오래 포만감을 유지하기 때문이에요.
| 두부 종류 | 100g당 단백질 | 칼로리 | 칼슘 함량 | 질감 특징 |
|---|---|---|---|---|
| 순두부 | 6g | 45kcal | 50mg | 부드러움, 국물 요리 적합 |
| 연두부 | 5g | 40kcal | 40mg | 가장 부드러움, 샐러드용 |
| 일반 두부 | 8g | 80kcal | 120mg | 중간 질감, 볶음용 |
| 목면두부 | 10g | 95kcal | 150mg | 단단함, 스테이크용 |
제가 가장 자주 만드는 요리는 두부 스테이크입니다. 목면두부를 1cm 두께로 썰어 키친타월로 물기를 제거한 뒤, 팬에 올리브오일 살짝 두르고 앞뒤로 3분씩 구워요.
간장 1스푼, 다진 마늘 반 스푼, 참기름 한 방울을 섞어 양념장을 만들어 곁들이면 완성입니다. 여기에 양파와 파프리카를 같이 볶아 곁들이면 채소 섭취량도 늘어납니다.
두부를 샐러드에 넣을 때는 반드시 물기를 빼야 합니다. 물기가 많으면 드레싱이 묽어지고 맛이 떨어져요.
저는 두부를 신문지나 키친타월에 싸서 냉장고에 30분 정도 두었다가 사용합니다. 이렇게 하면 두부가 더 고소해지고 식감도 좋아져요.
계란, 완전식품의 재발견
계란 한 개에는 단백질 6g, 지방 5g, 칼로리 70kcal가 들어있습니다. 특히 계란은 단백질의 질이 가장 뛰어난 식품 중 하나입니다.
단백질의 질을 평가하는 지표인 'PDCAAS(단백질 소화율 보정 아미노산 점수)'에서 계란은 1.0으로 만점을 기록합니다. 소고기(0.92), 닭고기(0.95)보다 높은 수치예요.
흥미로운 건 계란 노른자와 흰자의 차이입니다. 많은 분들이 다이어트할 때 노른자는 버리고 흰자만 먹는데, 이건 오히려 비효율적입니다.
노른자에는 단백질의 약 40%와 대부분의 비타민, 미네랄이 들어있어요. 특히 비타민 D와 콜린 성분이 풍부한데, 콜린은 지방 대사를 촉진하는 역할을 합니다.
| 조리법 | 칼로리(개당) | 단백질 함량 | 조리 시간 | 포만감 지수 |
|---|---|---|---|---|
| 삶은 계란 | 70kcal | 6g | 10분 | ★★★★★ |
| 스크램블 | 100kcal | 6g | 3분 | ★★★☆☆ |
| 프라이 | 90kcal | 6g | 4분 | ★★★★☆ |
| 수란 | 70kcal | 6g | 5분 | ★★★★☆ |
아침에 계란을 먹으면 하루 종일 식욕 조절이 쉬워진다는 연구 결과가 있습니다. 2020년 미국 영양학회지에 실린 연구에 따르면, 아침 식사로 계란을 섭취한 그룹이 같은 칼로리의 시리얼을 먹은 그룹보다 점심 식사 때 150kcal를 덜 섭취했다고 합니다.
제 아침 식사는 거의 고정되어 있습니다. 계란 2개를 삶아서 통곡물 식빵 반쪽, 아보카도 반 개와 함께 먹어요.
계란과 아보카도의 조합은 포만감이 오래가고, 아보카도의 건강한 지방이 계란의 지용성 비타민 흡수를 도와줍니다. 여기에 방울토마토 5개 정도 곁들이면 비타민C까지 보충됩니다.
그릭 요거트, 숨겨진 단백질 폭탄
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질 함량이 3배 높습니다. 일반 플레인 요거트 100g에 단백질이 3-4g인 반면, 그릭 요거트는 8-10g이나 들어있어요.
칼로리도 100g당 60-70kcal로 낮은 편입니다. 진짜 놀라운 점은 프로바이오틱스 함량입니다.
장 건강이 좋아지면 대사율이 높아진다는 연구 결과가 많습니다. 다만 시중에 파는 그릭 요거트는 제품별로 차이가 큽니다.
어떤 제품은 농축 과정 없이 증점제만 넣어서 농도를 높인 경우도 있어요. 라벨을 꼭 확인해야 합니다.
| 제품명 | 100g당 단백질 | 칼로리 | 설탕 함량 | 가격(100g당) |
|---|---|---|---|---|
| A사 그릭 | 10g | 65kcal | 3g | 400원 |
| B사 그릭 | 8g | 70kcal | 4g | 350원 |
| C사 그릭(무가당) | 9g | 60kcal | 2g | 380원 |
| 일반 플레인 요거트 | 3.5g | 55kcal | 5g | 200원 |
그릭 요거트를 고를 때는 무가당 제품을 선택하는 게 중요합니다. 과일맛이 나는 제품은 대부분 설탕이 많이 들어있어요.
맛이 밋밋하다면 블루베리나 냉동 베리류를 넣어 드세요. 베리류는 당도가 낮고 항산화 성분이 풍부해서 다이어트에 제격입니다.
제가 가장 즐겨먹는 방법은 그릭 요거트에 블루베리, 호두, 아몬드 슬라이스를 올려 먹는 것입니다. 여기에 시나몬 파우더를 살짝 뿌리면 단맛을 내지 않아도 충분히 맛있어요.
시나몬은 혈당을 안정시키는 효과도 있어서 다이어트 중인 분들에게 특히 좋습니다. 한 가지 팁을 더 드리자면, 그릭 요거트를 샐러드 드레싱으로 활용하는 방법입니다.
그릭 요거트 2스푼, 올리브오일 1스푼, 레몬즙 반 스푼, 소금 약간을 섞으면 고단백 저칼로리 드레싱이 완성됩니다. 시중에 파는 드레싱은 2스푼당 120-150kcal인데, 이 드레싱은 50kcal 정도로 낮습니다.
실제 식단에 적용해보기
지금까지 소개한 5가지 식재료를 어떻게 실제 식단에 적용할지 고민되시죠? 제가 직접 3개월간 실행했던 식단표를 공유해드릴게요. 이 식단으로 저는 근육량 1.5kg 유지하면서 체지방 10kg을 감량했습니다.
아침 식사 (약 350kcal)
- 삶은 계란 2개
- 통곡물 식빵 반쪽
- 아보카도 반 개
- 방울토마토 5개
점심 식사 (약 400kcal)
- 닭가슴살 수비드 150g
- 현미밥 150g
- 채소 샐러드 (드레싱은 그릭 요거트 베이스)
저녁 식사 (약 350kcal)
- 연어 구이 150g 또는 두부 스테이크 200g
- 구운 채소 (브로콜리, 파프리카, 양파)
- 간식: 그릭 요거트 100g + 블루베리
| 식사 시간 | 메뉴 | 칼로리 | 단백질 | 식이섬유 |
|---|---|---|---|---|
| 아침 | 계란+아보카도+통곡물빵 | 350kcal | 20g | 8g |
| 점심 | 닭가슴살+현미밥+샐러드 | 400kcal | 35g | 10g |
| 저녁 | 연어+구운채소 | 350kcal | 30g | 12g |
| 간식 | 그릭요거트+베리 | 150kcal | 10g | 4g |
| 합계 | 1,250kcal | 95g | 34g |
이 식단의 핵심은 단백질 분배입니다. 한 끼에 단백질을 30g씩 골고루 분배하면 근육 합성이 하루 종일 일어납니다.
한 번에 50g씩 몰아 먹으면 오히려 소화가 덜 되고 체내 활용률이 떨어져요. 처음에는 식단을 짜는 게 귀찮을 수 있습니다.
하지만 일주일치를 한 번에 준비해두면 생각보다 어렵지 않아요. 저는 주말에 닭가슴살 1kg을 수비드로 만들어 냉장 보관하고, 야채는 씻어서 밀폐용기에 담아둡니다.
아침에 나갈 때 도시락에 담기만 하면 끝이에요. 이제 여러분 차례입니다.
오늘 저녁, 냉장고를 열고 어떤 재료로 시작해볼까요?
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